Zone Diyeti Nedir? Zone Diyeti Tarifi? Zone Diyeti Listesi?
Günümüzde bilinen ve uygulanan çok sayıdadiyet yöntemi vardır. Zone diyeti de bunlardan bir tanesidir. Bunun temel amacı her öğünde doğru oranlarda yiyecek yemektir. Böylece insülin seviyelerini ve iltihaplanmayı teşvik eden hormonların seviyelerinin çok yüksek ya da düşük kalmaması sağlanır.
Diyet zone yaparken alınan günlük kalorinin yüzde 40’ının karbonhidrat, yüzde30’unun protein ve yüzde 30’ununda yağ olması şeklinde planlanır.
Zone Diyeti Nedir?
The zone diyeti belirli oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ tüketimi şeklinde açıklanabilir. Burada öğün planlaması yağsız etler ve doğal karbonhidratlar kullanılarak yapılır. Inflasyonu azaltmak hedeflenmekte olup, diyetin düşük karbonhidrat içeriği daha az karbonhidrat tüketilmesine sebep olabilmektedir.
Bu diyette uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı gelmelidir. 5 saat sonra öğle yemeği, 5 saatsonra ara öğün ve 3 saat sornada akşam yemeği hafif şekilde takip eder. Yenen öğünlerin 3/2 oranı karbonhidrat, 3/1 oranı ise protein olmalıdır. Karbohidrat grubunda,
- Yulaf ezmesi gibi tam tahıllı gıdalar,
- Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar ve nohut gibi sebzeler,
- Kırmızı meyveler, elma ve portakal gibi meyveler yer almaktadır.
Zone diyeti yaparken, protein grubunda olan gıdalar ise farklıdır. Temel olarak yağsız protein grupları tüketilmelidir:
- Dana ve kuzu eti
- Derisiz tavuk veya hindi göğsü
- Balık ve deniz ürünleri
- Vejeteryan ürünler, tofu veya soya
- Yumurta beyazı
- Süt ve ürünleri
Tüm bunların yanı sıra yağ grubunda ise Avokado, kuru yemişler, yer fıstığı ezmesi, zeytinyağı, tahin gibi besinler vardır.
Zone Diyetinde Tüketimesi Gereken Besinler
Zone diyet listesi oldukça geniştir. Eğer bu diyete başlamayı düşünüyorsanız, hangi besinleri tüketebileceğiniz gerekir. Genel anlamda bunlar maddeler halinde aşağıda olduğu gibidir:
- Yağsız dana eti, kuzu eti, dana eti
- Derisiz tavuk ve hindi göğsü
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Vejetaryen protein, tofu, diğer soya ürünleri
- Yumurta beyazı
- Az yağlı peynirler
- Az yağlı süt ve yoğurt
- Avokado
- Yer fıstığı, kaju fıstığı, badem veya antep fıstığı gibi kuruyemişler
- Fıstık ezmesi
- Tahin
- Kanola yağı, susam yağı, fıstık yağı ve zeytinyağı gibi yağlar
Tüm bunların yanı sıra elma, portakal, erik gibi bazı meyveler vardır. Ayrıca salatalık, biber, domates, mantar, nohut gibi sebzeler de yer almaktadır. Bunların tümü zone diyeti içerisinde bulunmakta olup besin değerleri her birinde farklılık göstermektedir.
Zone diyeti yaparken aç kalmak yasaktır; buna rağmen tüketilmemesi gereken bir takım besinler de yine mevcuttur. Şekeroranı yüksek muz, üzüm, mango ve kuru meyveler bu kapsamdadır. Ayrıca bezelye, mısır, havuç ve patates gibi nişastalı sebzeler de vardır. Ayrıca unlu mamuller, noodle, ekmeke ve makarna gibi işlenmiş gıdalar da yoktur.
Pasta, kurabiye ve benzeri şekerli gıdalar da tüketilmemesi gereken başlıca ürünlerdir. Kahveve çy tüketimi de minimum seviyede olmalıdır. Bu bakımdan diyet zone bilinçsiz şekilde değil, bilinçli yapılmaktadır.
H2 Zone Diyetinde Uyulması Gereken Bazı Kurallar
Zone diyeti yapmayı planlıyorsanız, bir takım kurallar olduğunu da önceden bilmeniz gerekir. Bunlar incelendiği zaman temel olarak şu şekilde olduğu görülür:
- Bir ana öğün ya da ara öğün, uyandıktan sonra en geç 1 saat içinde yenmelidir.
- Öğün arasında bırakılmasıgereken zamanlar 4 ile 6 saat arasında farklılaşır.
- Kişiler günde 2 litre su içmelidir.
- Bir ana öğün, bir ara öğünden 2-2.5 saat sonra tüketmelidir.
Ayrıca farklı kurallar da vardır. Bu bakımdan başlamadan önce doktora ve diyetisyene görünmek gerekir. Ana ya da ara öğün düşük yağlı protein kaynağıyla başlamalı, ardından öğüne düşük glisemik indeksli sebze ve meyve gibi sağlıklı karbonhidratlar, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar katılabilir. Genel anlamda öğünde protein miktarı erkeklerde 100-120 gram, kadınlar için 90 gramdır.
Her ana ya da ara öğün öncesinde kişi açlık seviyesine bakmalıdır. Şayet aç değilse “Zone” içinde kabul edilmemelidir.
Zone Diyeti Faydaları
Zone diyeti sağlıklı beslenme şeklini ön plana çıkarmaktadır. Kişileri meyve ve sebze tüketimine yönlendirmekte olup, anti-oksidan alımlarını arttırmayı amaçlar. Başta bağışıklık sistemi olmak üzere vücudun çok sayıda sistemine destekte bulunur.
Ekstra vücutyağına sahip olan bireylerde yağ kaybınısağlayabilir. Bunun yanı sıra vücuttaki iltihaplanma riskiniazalttığını da söylenmektedir. Bunun yanı sıra şu gibi faydaları da söylenmektedir:
- Yağ yakımını olabilecek en hızlı hale getirir
- Yaşlanmayı yavaşlatır
- Yaşam kalitesini yükseltir
- Fiziksel ve zihinsel performansı arttırır
Tüm bunlar genel anlamda zone diyeti hakkında bilinmesi gereken noktalardır.
Zone Diyeti Kilo Verdirir Mi?
Günümüzde pek çok kişinin kilo problemleri vardır. Buna yönelik olarak neler yapılabileceği her zaman merak edilir.
Bu bakımdan diyet zone kilo vermede etkili olduğu söylenen bir programdır. Lakin verilen kiloların ne kadar olduğu kişiden kişiye göre değişebilir, bu nedenlekesin olarak belirtilemez. Kişinin,
- Sağlık durumu,
- Yaşı,
- Cinsiyeti,
- Hareketlilik oranı,
- Kullandığı ilaçlar,
- Hastalıkları,
Bu konuyu etkileyebilmektedir. Diyet öncesindeki beslenme şekli de zone diyeti üzerinde etki yapabilir. Başlangıçta hızlı kilo düşmesine sebep olabileceği, lakinuzun vadede kilo vermenin duracağı da belirtilmektedir.
Dolayısıyla bu diyet tarzının bir yaşam biçimi olarak düşünülmesi önerilir. Bu bakımdan uygulamaya başlamadan önce doktora ve diyetisyene başvurulmalıdır.
Örnek Zone Diyet Listesi
Zone diyeti her kişi için özel oluşturulmalıdır. Bu bakımdan bilinçsiz şekilde gerçekleştirilmemesi gerekir. Ancak bu diyetin nasıl olduğunu anlamak istiyorsanız 4 yeme kbloğu içeren kahvaltı içinde şunlar vardır:
- 2 çırpılmış yumurta
- 1 su bardağı haşlanmış mantar
- ¼ su bardağı haşlanmış soğan,
- 1/3 çay kaşığı zeytinyağı
- 3 ince dilim hindi
- 1 ince dilim az yağlı peynir
- 1 elma
- ½ su bardağı pişmiş ıspanak
Bunun yanı sıra öğle yemeği de dört bloktan meydana gelir. Bu konuda zone diyeti örneği de şu şekilde verilebilir:
- 80 gram derisiz ızgara tavuk
- 1 katı haşlanmış yumurta
- 1 kase doğranmış marul
- 1 su bardağı çiğ mantar
- 1 su bardağı çiğ salatalık
- 1 kırmızı dolmalık biber
- ¼ avokado
- 1 adet ceviz
- 1 çay kaşığı sirke
- 2 erik
Bundan sonra the zone diyeti ara öğünü gelir. Bu tek yemek bloğu olup içinde 1 katı haşlanmış yumurta, 3 badem, ½ elma vardır. Akşam yemeği isedört bloktan meydana gelir:
- 170 gram ızgara somon
- 1 su bardağı pişmiş tatlı patates
- 1 baş buzlu marul
- ¼ su bardağı çiğ domates
- 1 su bardağı çiğ salatalık
- ¼ avokado
- 2/3 çay kaşığı zeytinyağı
Son olarak diyet zoneyatmadan önce atıştırmalık olarak tek yiyecek bloğuna sahiptir. Burada 50 gram süzmepeynir, 6 fıstık ve 1/2 portakal yer almaktadır.
