Vegan Diyeti Nasıl Yapılır? Vegan Diyet Yemek Tarifleri? Vegan Diyet Tarifleri?

Vegan diyeti genellikle vejetaryenlik ile karıştırılan bir kavramdır. Ne var ki temel olarak her ikisi de birbirinden farklıdır. Bu bakımdan gerek vejetaryen gerekse vegan beslenme tarzına geçiş yapmayı planlıyorsanız öncelikle ne olduğunu bilmeniz gerekir.

Zira ne olduğunu, hangi besinlerin tüketildiğini ve bir ürün seçerken nelere dikkat edeceğinizi bilmek aklınızda bir şema oluşmasına yardımcı olur. Eğer bu beslenme tarzına yeni geçmeyi düşünüyorsanız öncesinde doktorunuz ve diyetisyeniniz ile görüşmeniz önerilir. Ayrıca vegan diyet listesinin herkes için özel bir şekilde meydana getirildiği unutulmamalıdır.

Vegan Diyet Nedir

Vegan diyet temel olarak hiçbir hayvansal kaynaklı gıda içermeyen, bitki bazlı bir diyet olark tanımlanabilir. Burada başta et olmak üzere hayvansal kaynaklı gıdalar yenilmez. Bu bakımdan et, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketilmez. Bununla birlikte alternatif olarak,

Badem sütü,
Hindistan Cevizi sütü,
Soya sütü,

Gibi bitkisel bazlı sütler kullanılabilir. Veganlar etin yanındasüt, yumurta, peynir ve bal gibi hayvansal ürünleri ve deniz mahsüllerini de tüketmemektedir. Bu yönüyle vegan diyeti vejetaryenlikten ayrılmaktadır. Tümüyle bitkisel beslenme yöntemi olup lif ve kompleks karbonhidrat değerleri yüksektir.

Vegan Diyeti Kuralları

Vegan diyeti benimsemek istiyorsanız, öncelikle bunun ne olduğunu iyi şekilde anlamanız gerekir. Burada sıklıkla yeşil yapraklı sebzeleri tüketilir. Ayrıca şu gibi konular da yine önemlidir:

Düşük karbonhidratsahibi sebzeler diyetee daha çok dahil olur.
Sağlıklı pişirme yöntemleri ile tüketilecek değerli karbonhidratlar vücuda alınır.
Karbonhidrat, yağ ve protein dengesi gözlemlenir. Söz konusu üç grupta bulunan gıda maddeleri dengeli şekilde tüketilir.
Günün meyvesi tohumlar ve kuruyemişlerdüzenli aralıklar ile öğünlerde bulunur.
Paketlenmiş gıdalar öğünlerde daha azdır.

Bunun yanı sıra vegan diyet listesi içerisinde nelerin olmayacağı, yani nelerin yenmemesi gerektiği de bilinmelidir. Temel olarak bunlar aşağıda olduğu şekildedir:

Et ve et ürünleri tüketilmez.
Hayvansal kaynaklı gıdalardan olması sebebiyle süt ve süt ürünleri de tüketilmez.
Deniz canlıların yaşamını etkilediği için kabuklu ve kabuksuz deniz ürünleri tüketilmez.
Çiftlik hayvanlarını etkilediği için yumurta ve yumurta ürünleri de tüketilmez.
Bal ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklı gıdaların hiçbiri tüketilmez.

Tüm bunlar vegan diyeti hakkında bilmeniz gereken önemli noktalardır.

Vegan Diyeti Sırasında Tüketilen Besinler

Vegan diyet listesi içerisinde çok sayıda besin vardır. Örnek olarak meyve ve sebze çerçevesinde tüketilen besinler genel anlamda şu şekildedir:

Karnabahar
Ispanak
Su Teresi
Lahana
Şalgam
Enginar
Brokoli
Kuş Üzümü
Portaka
Çilek
Vişne
Kiraz
Karpuz
Elma
Armut

Tüm bunların yanı sıra vegan diyeti aklınıza gelebilecek tüm meyve ve sebzeleri de içerisine almaktadır. Bunların yanı sırafındık, ceviz, badem ve fıstıkgibi tohum ürünleri de yer almaktadır. Ayrıca Mercimek, fasulye, nohut, bulgur, pirinç, bezelye, soya fasulyesi, kırmızı fasulye, maş fasulyesi, börülce gibi baklagiller de mevcuttur.

Vegan Diyet Alternatifleri (vegan yoğurt, vegan peynir, vegan lahmacun vs. örnekler çoğaltılabilir bu başlıkta vegan etiketten bahsedilsin)

Vegan diyet yapmayı planlıyorsanız bazı yiyeceklerin alternatiflerini de bilmeniz önerilir. Vegan yoğurt bunlardan bir tanesidir. Bu sıklıkla Hindistan Cevizi, kaju, yulaf ya da badem sütü gibi malzemelerden imal edilmektedir.

Probiyotikbakteriler açısından zengindir. Bunun yanı sırar çok sayıda vegan yoğurt da protein ve kalsiyum açısından da zengindir. Eğer evinizde nasıl yapacağınızı merak ediyorsanız adım adım şu şekildedir:

1 avuç nohut yıkanır, kurulanır ve bir kavanoz dibine konulur.
Şekersiz soya sütü 1bardak olacak şekilde kaynatılır, biraz ılıyınca nohutların üstüne dökülür
Kavanoz sıkı bir şekilde kapatılır, iyice sarılarak 1 gece mayalanmaya bırakılır
Bir gün sonra kavanoz buzdolabına konulur ve 3 gün burada bekletilir.
Böylece maya elde edilir. Yoğırt esnasında bir litre şekersiz soyasütü kaynatılır.
Parmağınız dayanacağı sıcaklığı gelene dek mayadan nohutlar ayrılırve sütün içine ilave edilir.
Bir tutam tuz ilave edilir.
Tencere veya kavanozasararak 1 gece beklenir.

Böylece vegan diyet için yoğurt da hazır olur. Bunun dışında Vegan peynir de vardır. Örnek olarak badem loru bunlardan bir tanesidir:

Çiğ bademler bir kaseye alınır.
Üzeri su geçecek kadar ılık su eklenir.
Bademler böylece 8 saat boyunca bekletilir.
Ardından baademlerin suyu süzülür.
Kabuklar elinizde soyulduktan sonra blenderdan geçirilir ve ufalanır.
Badem içine bir adet limon suyu eklenir

Bunun yanı sıra daha farklı tarifler de vardır. Vegan diyeti listeleri içerisine şu da alınabilecek tariflerden bir tanesidir:

1 su bardağı çiğ kaju
1 tatlı kaşığı kaya tuzu
2 çorba kaşığı tahin
1 yemek kaşığı bitkisel jelatin

Bu malzemeler hazırlanınca kajular birkase içerisine alınarak, üzeri geçecek şekilde su eklenir. Kajular da bunun içinde ortalama 6 saat beklemelidir. Bu sona erince kaju suyu süzülerek, bir bardak ılık su, kaya tuzuve tahinle kajular blenderdan geçirilir.

Bir başka kasede agar agar blenderdan geçirilen karışıma eklenir. Bu karışım buzdolabına alınarak buzlukta 1 saat bekletilir. Bunun sonucunda da peynir hazırlanır.

Vegan Ürün Seçerken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Vegan diyeti yapmayı düşünüyorsanız, ürün seçerken dikkatli olmak gerektiği de bilinmelidir. Genel anlamda bahsettiğimiz gibi vegan diyetlerde tüketilmeyen besinler yukarıda olduğu gibidir. Bu bakımdan diyetlerinizde bunlara yer verilmemelidir. Aldığınız ürünlerin içeriği de iyi şekilde kontrol edilmelidir.

Vegan Diyeti Faydaları

Vegan diyeti faydaları da bu beslenme tarzına geçmeden önce düşünülen konular arasındadır. Bu beslenme tarzında çoğunluğu sindirimi kolay besinler oluşturmaktadır. Bubakımdan sindirim sistemini rahatlatır.

Bunun yanı sıra vegan diyeti yapanların enerji seviyelerinin daha yüksek olduğunu, genel anlamda daha işlevsel oldukları da yine söylenmektedir.

Vegan Diyet Ne Kadar Süre Yapılmalıdır?

Vegan diyet aslında bir yaşam biçimidir. Bu nedenle kilo verme için yapılan bir diyet değildir. Dolayısıyla kısa bir süre için düşünülmemelidir. Bu beslenme tarzına geçmek istiyorsanız öncesinde doktorunuzla görüşmeniz, sizin için özel bir plan oluşturmanız gerekir.

Kimler Vegan Diyet Yapmamalıdır?

Vegan beslenme özellikle hamile ve emziren kadınlarda problem oluşturabilmektedir. Ayrıca şu gibi kişiler de yapmamalıdır:

B12 vitamini eksikliğiniz olması
Çinko eksikliği olması
İrritabl bağırsak sendromunuz olması
Soya alerjiniz olması
Fındık alerjisi olması

Bunun yanı sıra farklı durumlar da vardır. Bu nedenle vegan diyeti başlatmadan doktorla konuşmak ve onayını almak gerekmektedir.

Vegan Diyet Listesi

Örnek vegan diyet listesi içerisine alınabilecek pek çok şey vardır. Tempeh, tofu ve seitan çeşitleri bunlardanbiridir. Bu çok farklı alternatifler sunmaktadır. Bunun yanı sıra baklagiller de unutulmamalıdır. Bu kapsamda mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve daha pek çok şey vardır. Ayrıca,

Tam tahıllı gıdalar,
Keten ve Kenevir bitkisi,
Bitkisel sütler,
Fındık ve kuruyemişler,
-Doğal deniz yosunu,
Beslenme mayası,

Da bulunmaktadır.

Vegan Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Vegan diyeti özellikle vejetaryenlik ile karıştırılır. Bu bakımdan hangisinde nelerin yenilemeyeceğini bilmeniz gerekir. Bu beslenme tarzı bahsettiğimiz üzere bir yaşam tarzıdır. Dolayısıyla dikkatli bir plan yapmak ve buna uyum sağlamayı da gerektirmektedir.