30 GÜNDE KARIN KASLARINI ORTAYA ÇIKARACAK 10 EGZERSİZ
Dümdüz Karın İçin Egzersizler? Karın Kası Yapmak İçin Hareketler? Bu egzersizler sayesinde karın kasları daha çok dikkat çekecek ve sağlık için önemli bir yeri doldurmuş olacak yeter ki bu egzersizler zamanında yapılsın ve asla aksatılmasın.
EGZERSİZLERİ YAPMADAN ÖNCE TAVSİYELER
- Başlamadan önce dışarı çıkıp biraz koşulmalı çünkü bünyesi dayanıklı olmayanlar için bu egzersizleri birden bire yapmak tehlikeli olabilir.
- Karnın tok olması çok önemli eğer iştah yoksa kuruyemiş yenmeli ve zaten kuruyemiş bir protein
- Bu egzersizleri sadece kilosunu kasa çevirmek isteyenler değil aynı zamanda zayıf olanlarda yapmalı ama zayıf olanlar için işler değişiyor.
- Çok zayıf bir vücuda sahip olan birey, kesinlikle bu sporla beraber kendine bir yemek programı oluşturmalı sabah tok karnına bu egzersizleri yapar yapmaz hemen bir tabak karbonhidrat olarak, pilav ,makarna isterseniz de tavuklu pilav yenmeli ve kesinlikle egzersizlerden çok kiloya özen gösterilmeli sonuçta koskoca vakit var.
YAPILACAK 10 EGZERSİZ
- BACAK AÇARAK ATLAMA
- KÖPRÜ
- PLANK
- KOBRA GERİNMESİ
- BİSİKLET KIRMA HAREKETİ
- YAN KÖPRÜ SAĞ
- YAN KÖPRÜ SOL
- TOPUĞA DOKUNMA
- MAKAS EZME HAREKETİ
- KARIN KIRMA HAREKETİ
BACAK AÇARAK ATLAMA: Bacaklar birleşik, eller yan tarafta başlanır ve sonra bacaklar ayrık eller yukarıda zıplanır.
Başlangıç pozisyonuna dönülür be hareket tekrarlanır. Bu hareket tüm vücudu harekete geçirir ve bütün büyük kas gruplarının çalışmasını sağlar.
KÖPRÜ: Yerde sırt üstü uzanırken dizler kırılır ve ayak tabanları yere değmeli aynı anda kollar yanlarda vücuda paralel olarak tutulmalı
Ardından kalça yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırılır ve köprü şekli alınmalı
PLANK: Ayak parmakları ve ön kol zemin üzerinde yere uzanılır. Elden geldiği kadar vücud düz tutulmalı ve pozisyon korunmalıdır. Bu hareket karnı sıkılaştırır.
KOBRA GERİNMESİ: Karnın üzerine uzanılır ve eller omuzların altına gelecek şekilde dirsekler bükülür ve göğüs yerden olabildiğince yukarı kaldırılır, sonra birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalınır.
BİSİKLER KIRMA HAREKETİ: Eller kulakların arkasında yere uzanılır ve dizleri kaldırıp sağ dirsek sol dize doğru kapatılır ve sonra sol dirsek sağ dize doğru kapatıp bu hareket tekrar edilmelidir.
YAN KÖPRÜ SAĞ: Sol tarafa doğru yatılır. Dirsek doğrudan omuzların altına ve sağ el bele koyulup sağ bacak sol bacağın üstüne yerleştirilmelidir.
Kalçalar yukarı kaldırılmalıdır 2-4 saniye yukarıda tutulur ve başlangıç pozisyonuna geri gidilmelidir.
YAN KÖPRÜ SOL: Sağ tarafa yatılmalıdır ve dirsek doğrudan omuzların altına ve sol el bele koyulur. Sol bacak, sağ bacağın üzerine yerleştirilir.
Kalçalar yukarı kaldırılıp, 2-4 saniye yukarıda tutulur ve başlangıç pozisyonu geri dönülür.
TOPUĞA DOKUNMA: Bacaklar bükülü ve eller yanda durur şekilde yer yatılır. Vücudun üst kısmı biraz kaldırılıp, ellerin değişimli olarak topuklara değmesi sağlanmalıdır.
MAKAS EZME HAREKETİ: Dizler bükülü ve eller kulakların arkasında sırt üstü yatılır. Gövde, sağ dirseğin sol dizle buluşabileceği biçimde kaldırılır ve çevrilir.
KARIN KIRMA HAREKETİ: Dizler kırık ve kollar ileri doğru gerili bir biçimde sırt üstü yatılır.
Vücudun üst kısmı zeminden kaldırılır. Birkaç saniye beklenir ve yavaşça geri aynı pozisyona dönülür.
ÖNEMLİ: Hareketler yapılmadan önce yapılması gerekenler kısmı iyice anlaşılmalıdır ve eğer ki anlaşılmaz ve uyulmaz ise vücutta istenmeyen değişikliklere veya sakatlanmalara neden olabilir. Bu egzersizleri istenilirse öğlenden sonra da yapılabilir ama tavsiye olarak sabah kalkıp kahvaltıdan hemen sonra yapılmalıdır ve akşam saatlerine ertelenmemelidir.
